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减肥别只吃水煮蔬菜、鸡胸肉!5道低糖高蛋白菜单瘦得更长久

新闻中心吴文哲 2022-06-08 | 浏览数 1,017 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】“低糖高蛋白”,除了是健身、减重族群必须遵守的饮食准则,同时也是包含糖尿病、高血脂症等疾病的患者,控制病情、找回身体健康的关键。然而,许多人却可能会马上联想到“没味道”,或者不知道该如何能够吃得健康又美味。对此,韩国芦原茶谈中医院中医师金善敏(김선민,音译)也建议民众,可以尝试以下五种料理,除了健康美味,料理的方法也完全不复杂。

谈到富含蛋白质、减少糖类摄取的饮食,鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆、鲑鱼等食材是日常生活中较容易取得的几个选项,但总是水煮蛋、清蒸鸡胸肉、或是在正餐之外喝一瓶豆浆…料理方式缺乏变化、容易吃腻,也是阻碍减肥的一大障碍。
常常偏头痛?〉早安健康6月号《头痛 可以自救:名医亲授头痛解方,轻松摆脱头痛体质 在正式介绍菜单前,金医师解释,为了能够兼顾美味与健康,这五种料理在油类方面主要会建议使用橄榄油,调味基本上则只需要使用盐巴及胡椒即可。至于市面上常见的辣椒酱、酱油等由于糖分与盐分通常较高,则应该要尽量避免,或是少量使用即可。 (编辑推荐:营养师也吓到!最肥抹酱大阅兵,热量第一不是香浓花生酱)

简单“低糖高蛋白”料理1:蔬菜炒鸡胸肉



在锅子中倒入橄榄油,再加入家中有的蔬菜,最后再把切碎的鸡胸肉一起拌炒,最后洒上少许盐巴、胡椒调味即可。若是不知道该加什么蔬菜,金医师也举例,像是洋葱、甜椒,或是香菇等,都是她个人经常使用的食材。至于鸡胸肉,虽然直接买新鲜的无调味鸡胸肉会比较好,但若是喜欢吃已经先调味好的鸡胸肉产品也没关系,等到之后再慢慢进步就可以。

简单“低糖高蛋白”料理2:番茄炒蛋



同样先在锅中倒入橄榄油,接着依序加入番茄及鸡蛋,最后再加入少许盐巴与胡椒调味,最后完成的番茄炒蛋,不论是早餐或午餐,都可以当作正餐食用。如果觉得这样太单调,金医师也建议,可以加入洋葱或香菇增加丰富度。

简单“低糖高蛋白”料理3:鲑鱼沙拉



鲑鱼含有大量的蛋白质与脂肪酸,能够帮助血液循环,不过金医师强调,重点是在酱料。她建议民众可以把洋葱、小黄瓜切碎,加入3匙的橄榄油、少量胡椒和盐巴,最后再加入半茶匙的糖,就可以做成小黄瓜沙拉酱。如果完全不想要使用糖,则可以用甜菊等取代。 (编辑推荐:富含好油与优质蛋白质!鲑鱼挑新鲜必看这2个部位)

如果是不喜欢吃鲑鱼的民众,也可以加入其他如鸡胸肉、牛里肌、烟燻鸭肉、烫鱿鱼等,同样富含蛋白质的食材,搭配新鲜蔬菜与上述的酱料即可。

简单“低糖高蛋白”料理4:豆浆奶油鸡胸肉



尽管味道没有那么重,但对于喜欢吃奶油义大利面的民众,金医师建议可以多尝试这道感觉相似的料理。首先在锅中加入橄榄油,清炒自己喜欢的蔬菜,接着倒入一杯的豆浆与一片起司,等到酱汁的水分稍微蒸发、变浓稠时,最后再把切细的鸡胸肉加入。为了避免酱汁太稀,金医师也特别提醒,并不需要再另外加水。

如果味道不够,同样也是只使用盐巴和胡椒调味,等到要起锅前,再加入一点香料粉即可。如果不想要加鸡胸肉,金医师也建议可以加入如豆腐面等,非淀粉制成的面类,或者是不加其他主食,直接增加喜欢吃的蔬菜的量也可以。 (编辑推荐:鸡肉脂肪低?小心这处是热量地雷!低脂鸡胸肉靠1招口感不干柴)

简单“低糖高蛋白”料理5:辣炒蔬菜豆腐面



喜欢吃重口味的民众,可以尝试先用橄榄油炒自己喜欢的蔬菜,接着加入豆腐面,搭配半茶匙的蠔油、少许盐巴及胡椒,再加上糖含量少的是拉差辣椒酱。尽管蠔油中有大量糖份,但金医师表示,在小心控制量的情况下,加上其他相对健康的食材,这样的搭配也有助于让饮食控制更加持久。

由于豆腐面有时会比较难入味,金医师也建议,可以先另外炒过,之后再加入调味料中一起拌炒,也会比较容易调味。

参考资料:
  1. 51.초간단 효과대박 다이어트 식단 - 저탄수화물 고단백 (저녁한끼는 이렇게 드세요) | 한의학박사, 서울김, 김선민원장 ㅣ ft 부부한의사
  2. [건강]체중감량 효과 ‘저탄고단 다이어트’ 당뇨병 환자 신장 기능 개선 가능?

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网友评论

  • 2022-07-07 00:02:58

    另依国发会「强化人口及移民政策执行架构及做法规画」,鼓励制造业、营造业、农业及养护机构30岁以下、来台工作满3年且具备高级中等学校以上学历之年轻移工,就读四技二专进修部,毕业后得依「侨外生留台工作评点新制」或「留用外国中阶技术人力政策」提升职能后留台。想象力不错