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新闻电报群(www.tel8.vip):活动强度怎么区分、孩子的活动量怎样才能达标?

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身体活动指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动,包括职业工作、家务、休闲活动、体育运动以及健身健康为目的的身体锻炼。

充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、维持健康体重、降低慢性病的发生风险。

多项研究发现,积极进行身体活动,不仅有利于促进儿童生长发育,预防肥胖,还可以提高学习效率,减少近视的发生率。此外,增加身体活动有助于促进儿童的人际交往能力,可以促进心理健康。

因此,身体活动应该从小抓起,终生受益。

《中国学龄儿童膳食指南(2022)》中推荐

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每天应累计至少 60 分钟中高强度的身体活动。

每周至少 3 次高强度的身体活动,3 次抗阻力活动和骨质增强型活动。

增加户外活动时间。

要达到充足的身体活动量

建议学龄儿童将身体活动融入生活中

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1、保证安全的前提下,可采用步行或骑车的方式上下学;

2、上好学校体育课,并在课间进行走、跑、游戏等的身体活动,避免久坐;

3、积极参加足球、篮球、排球等体育活动,做到每天进行累计至少60 分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动;

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4、每周应有 3 天的高强度运动,如快跑、游泳、健美操、追逐游戏等;

5、每周应有 3 天(隔天进行)增强肌肉力量和/或骨健康的运动,如仰卧卷腹、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。

表1 儿童一周身体活动示例

小贴士:如何判断身体活动强度?

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低强度身体活动是指引起呼吸频率以及心率稍有增加,感觉轻松的身体活动;例如,在平坦的地面缓慢地步行,站立时轻度的身体活动(如整理床铺、洗碗等),演奏乐器等。

中等强度身体活动是指需要适度的体力消耗,呼吸比平时较急促,心率也较快,微出汗,但仍然可以轻松说话;例如,以正常的速度骑自行车、快步走、滑冰等。

高强度身体活动是指需要较多的体力消耗,呼吸比平时明显急促,呼吸深度大幅增加,心率大幅增加,出汗,停止运动、调整呼吸后才能说话;例如,搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。

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